In collaborazione con la dott.ssa Caterina Capperucci, biologa nutrizionista,vi suggeriamo alcuni accorgimenti dietetici per riprogrammare la ripresa di tutte le attività.

Settembre è il mese in cui riprendono nuovamente le giornate scandite da orari precisi e tempi sempre più stretti per districarsi tra le varie occupazioni.

In questo scenario può risultare utile qualche consiglio su come gestire la giornata alimentare dei nostri ragazzi, per beneficiare appieno dell’attività fisica e migliorare le performance sportive. Di norma, non occorrono né alimenti particolare né integratori dietetici, ma solo una ripartizione adeguata dei pasti giornalieri, in modo che l’attività fisica non coincida con l’impegno digestivo di un pasto tradizionale e non si effettui neppure, dopo troppe ore di digiuno. Questo criterio risulta particolarmente importante per il bambino sportivo che, disponendo di minori riserve di glicogeno, deve reintegrarle con pasti ad intervalli più ravvicinati¹.

ripartizione giornaliera dei pasti: tre pasti principali e due spuntini. Attenzione a snellire il pranzo per gli studenti che hanno un impegno sportivo nelle primissime ore del pomeriggio. Un pranzo composto da un primo, un secondo piatto, contorno e frutta dovrebbe prevedere un’attività sportiva non dopo che siano trascorse tre ore.

Esempio di una giornata alimentare:

Colazione: latte o yogurt + pane o fette biscottate con marmellata

Spuntino: frutta secca oleosa o snack di parmigiano + 1 spremuta di arance

Pranzo: riso o pasta integrale + verdure cruda o cotta + frutta fresca

Merenda: 1 panino piccolo integrale + affettato magro o formaggio o tonno

Cena: Passato di verdure di stagione + carne o pesce o uova + verdure + pane integrali o patate o legumi

Se l’attività fisica verrà svolta nella seconda parte del pomeriggio allora il pranzo prevederà anche un secondo piatto a base di pesce o carne e la merenda potrà essere a base di frutta (macedonia, spremuta, frullato) + parmigiano o frutta secca oleosa.

Un’attenzione particolare merita la reidratazione durante la pratica sportiva (anche per le attività svolte in acqua), e la priorità spetta all’acqua, andando a scegliere un’acqua medio minerale non gassata, piuttosto che acque oligominerali troppo leggere.